Poke bowl au tofu mariné et ananas

Pour ce meal prep, direction Hawaï !

Je vous propose de découvrir ma version végétalienne du poke bowl.

Alors, le poke bowl c’est quoi ? C’est tout simplement un bol de riz généralement accompagné de saumon frais, avocat, légumes et ou fruits. C’est un plat très simple à réaliser car il ne requière que très peu ou pas de cuisson en général.

Dans mon poke bowl végétalien, presque tout les ingrédients sont crus, à part le tofu qui a préalablement été mariné puis grillé à la poêle. Bon appétit !

Pour découvrir la dernière recette de ce voyage culinaire, c’est par ici.

Et comme d’habitude, n’oubliez pas de partager vos réalisations, en utilisant le hashtag #milleprep !

	200 g de tofu fumé
	300 g d'ananas (1 petit ananas)
	250 g de courgette
	200 g de riz thaï
	2 avocats
	1/2 feuille nori
	1 citron vert
	1 cs d'huile de coco
	Sel
	Poivre
	Pour la marinade du tofu
	3 cs de jus d'ananas
	2 cs de sauce tamari (ou sauce soja salée)
	1 cc d'huile de sésame
	1 gousse d'ail

1.	Éplucher l'ananas, en veillant bien à enlever tout les yeux, puis le coupé en dés et le réserver au frais.
2.	Couper le tofu en dés.
3.	Dans un bol, ajouter le tofu, la sauce tamari, l'huile de sésame, l'ail émincé ainsi que le jus d'ananas, puis mélanger le tout et réserver 1 heure au frais.
4.	Éplucher la courgette puis la couper selon vos préférences. Pour ma part, je l'ai émincé finement à l'aide d'un ustensile. Puis saler et laisser dégorger minimum 30 minutes.
5.	Pour la cuisson du riz, verser 1 volume et demi d'eau dans une casserole puis ajouter le riz et un peu de sel.
6.	Couvrir la casserole puis laisser cuise à feu doux pendant 20 minutes environ.
7.	Pour la cuisson du tofu, faire chauffer une poêle puis y ajouter l'huile de coco. Quand l'huile est chaude y ajouter le tofu et sa marinade, puis laisser dorer 5 minutes de chaque cotés.
8.	Quand le riz et le tofu sont cuits, les laisser refroidir puis les réserver séparément au frais.
9.	Le plat est prêt ! Il ne reste plus qu'à bien conserver les ingrédients séparément et au frais
10.	Au moment de servir, ajouter dans un bol, du riz, de la courgette, de l'ananas ainsi que du tofu grillé. Accompagner le tout, d'un demi avocat, d'un quart de citron ainsi et que quelques feuille nori ciselées

Poke bowl au tofu mariné et ananas

Tofu mariné

Portions

Préparation

Cuisson

Marinade

Ingrédients

Macros (pour 1 portion)

🍍Aloha !🍍

Etapes

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